Mincir sans privation ?

Quand on entend Régime, on pense tout de suite salade verte, tomates, restrictions.

Le mot régime est pourtant utilisé à tort.

Définition du régime :

Il correspond à un mode d’alimentation avec des ingrédients, les aliments, ou mélange d’ingrédients, y compris l’eau, qui sont régulièrement consommés. C’est donc l’alimentation habituelle.

HABITUELLE ON A DIT !

Pourquoi vous parlez de ça ? Parte que le Régime employé comme il l’est aujourd’hui est synonyme de restriction, de frustration ou d’interdiction.
Ces fameux “Régime” salades, tomates, et bol d’air sont des régimes qui vont certes, fonctionner sur le court terme et vous faire perdre miraculeusement 2Kg en 3 jours, mais ce sont aussi des “régimes” qui ne vous permettront pas de perdre plus sur du long terme, et surtout de conservé ce poids perdu.

Un étude est parue dans un journal Américain (Journal of the American Medical Association) démontre que tous les testeurs qui suivaient un régime type Weight Watchers, Atkins etc sur une durée de 1 an, on perdu quasiment le même poids. En revanche, les personnes qui ont suivis et suivent toujours leur régime quel qu’il soit, ont perdu beaucoup plus de poids.

C’est ce qu’ont prouvés des chercheurs de l’Université de Toronto qui ont étudiés 59 articles scientifiques sur le sujet (y compris 48 essais contrôlés) et en conclu que le meilleur régime minceur est celui que l’on tient sur la durée. En effet, nous avons tendance à penser que régime = 0 graisses et 0 glucides, pourtant la solution est tellement plus simple !

Je m’explique :

Pour commencer, parlons du Métabolisme (Hein ?? qué que c’est ?)

Pour faire simple, c’est le processus de transformation par lequel nous brulons nos calories (chouette non ?)

Le métabolisme de base ou métabolisme basal, correspond à l’activité minimale nécessaire à notre organisme pour survivre.
Dans la pratique, on associe le métabolisme basal à la quantité d’énergie que nous dépensons au repos, éveillé, à jeun, à température normale (pas de lutte contre le chaud ou le froid), pour assurer les fonctions vitales : fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, renouvellement des cellules, activité musculaire, etc.

Le métabolisme va alors être influencé par 3 facteurs :

  • Le métabolisme de base ou métabolisme basal
  • L’activité physique ou intellectuelle (Oui oui réfléchir fait consommer des calories !)
  • La digestion (Même manger fait consommer des calories ! Je vous parle d’ailleurs du TOP 5 des meilleurs aliments qui demande plus de calories pour les digérer que ce qu’ils nous apportent)
Lorsque le nombre de calories absorbées par l’alimentation est supérieur à la valeur du métabolisme, c’est à dire au nombre de calories dépensées, il y a stockage du surplus sous forme de graisses. Pour rester svelte, voire perdre du poids ou plus précisément des graisses, il faut trouver le bon équilibre, soit en diminuant les calories absorbées soit en augmentant son métabolisme en faisant du sport, soit et je recommande impérativement cette option : en faisant les deux à la fois !

Attention cependant :

Moins manger pour diminuer le nombre de calories absorbées part d’un bon principe mais ne suffit pas pour perdre des graisses car le corps adapte le métabolisme en conséquence, un peu comme s’il s’économisait. Donc qui dit métabolisme ralentit, dit moins de consommation de calories.

Mais surtout : les kilos perdus seront vite rattrapés une fois les privations terminées, l’organisme stockant les calories excédentaires dont il avait réussi à se priver jusque-là.

Donc : On ne fait pas de régimes salades, tomates, bol d’air 😉
Tous les régimes qu’ils soient Paléo, pauvre en glucides, équilibré, à indice glycémique bas et j’en passe, utilisent une méthode particulière pour vous aider à perdre du poids.
En y regardant de plus près, on constate qu’ils ont tous des principes communs :
  • Ils recommandent de limité les sucres y compris ceux présents dans la nourriture industrielle
  • Ils préconisent beaucoup de légume et vente la viande maigre
  • Ils conseils de manger tout de même les “Bonnes graisses”

Manger oui, mais quoi ?

Pour que notre métabolisme soit actif constamment, le mieux c’est de manger plus souvent et de boire beaucoup (d’eau) !

C’est pas une bonne nouvelle ça ?

Bien évidemment manger plus souvent c’est aussi manger de bonnes choses.

Le Matin :

On peut se lâcher sur les fruits type Orange, Banane, Kiwi et faire le plein de bons glucides.
La règle c’est de ne pas oublier les autres apports nécessaires : Les protéines et les lipides

Pour les protéines, j’alterne personnellement entre un shaker de protéines ou des flocons d’avoine.
Un petit mix de flocons avec du coco rappé et/ou du cacao en poudre c’est très bon et très nourrissant.
Autre astuce que j’aime particulièrement : Le lait d’amande avec des graines de chia.

Les graines de Chia sont peu caloriques et riches en nutriments. Elles sont utilisées comme substituts aux produits d’origine animale dans le cadre de régimes végétariens ou végétaliens, ou simplement comme véritable booster de vitalité ! Malgré leur petite taille, les graines de chia ont un pouvoir rassasiant impressionnant. C’est une excellente source de protéines et de fibres, essentielles pour calmer la faim en prenant du volume dans l’intestin. Les graines augmentent rapidement la sensation de satiété.
Résultats, votre impression d’avoir bien mangé dure plus longtemps et vous avez moins envie de grignoter entre les repas, ce qui peut vous aider à limiter votre apport calorique.

 

Vous pouvez en retrouver ici :

 

Collation 10H et 16H :

La collation est importante si vous voulez augmenter votre métabolisme.

Elle vous permettra également de ne pas avoir faim jusqu’à l’heure du déjeuner.
Pour ma part j’opte pour 2 œufs durs ou un shaker de protéines si je n’en ai pas pris le matin.
Vous pouvez tout aussi bien opter pour un peu de fromage blanc 0% accompagné de bâtons de céleri, une tranche de jambon blanc ou une poignée de noix (amandes ou noix de cajous)

Si vous êtes plutôt sucré, n’hésitez pas à manger une pomme à 10H00 mais évitez de consommer le fruit après 16H00.

Le Midi

C’est le repas un peu traite. En effet, le repas du midi et celui où nous avons généralement tendance soit à négliger soit à surestimer.

Préférez un peu de Boulgour ou de quinoa, qui sont des aliments ayant peu de graisses et à l’index glycémique bas (et pourtant si savoureux !)
Associez dans tous les cas cet accompagnement avec des légumes riches en fibres (haricots blancs, les haricots rouges et les lentilles, aubergines, haricots verts, courgettes….).

Côté protéines, laissez-vous tenter par de la viande blanche ou des œufs si vous n’en avez pas mangé de la journée.
Occasionnellement, accordez vous un autre viande type agneau, veau ou bœuf.

Le soir

Le soir, bien que le repas doit être pris, il est très important de respecter ces quelques règles :

  • Ne pas manger moins de deux heures avant le coucher
  • Ne pas manger de glucides même à l’indice glycémique bas
  • Boire beaucoup d’eau

Mangez des légumes fibreux à volonté et ajouter un peu de protéines.

Pour les plus frustrés, ajoutez un carré de chocolat noir. Le goût du chocolat vous permettra de passer votre envie de sucre. D’ailleurs, sachez que le chocolat noir est un excellent anti-dépresseur et un allié minceur grâce à ses anti-oxydants !

Les conseils +

Pendant les apéros par exemple, nous sommes toujours tentés par des chips et autre goinfreries grasses et salée. Je vous conseille plutôt les noix de cajou non salés, les amandes, voir même les frites de carottes, de concombres. Ce type d’aliment vous permet de grignoter, sans pour autant stocker 🙂
Côté Alcool, préférez des bières à faible teneur glycémique, les vins (rouge blanc ou rosé) et surtout évitez les alcools forts.

  • Pour les amateurs de café sucré. Il est évidemment recommandé de ne pas sucré son café (surtout si vous buvez 3 cafetières par jour).
    Le miel allez-vous me dire ? Oui, mais sans abus. Alternez systématiquement avec du sucralose. et tentez d’en diminuer les doses au fur et à mesure 🙂
  • Le gras n’est pas votre ennemie. N’hésitez pas à en ajouter dans vos plats (Huile d’olive, huile de coco à raison d’une cuillère à café d’huile par repas (Petit déjeuner, déjeuner, soir).
  • Évitez les plats préparés, même les plats qui ne semble pas sucrés contiennent quasiment toujours (trop) de sucre.
    En voici quelques exemples, sachant qu’un morceau de sucre pèse près de 6 g et qu’un adulte ne devrait pas, selon l’OMS, dépasser 50 g par jour, soit 8 morceaux.
    Les quantités sont données à titre indicatif car la composition peut varier selon les marques.• Ketchup : 19 morceaux de sucre dans une bouteille de 500 ml de ketchup, soit 3,8 morceaux pour 100 ml.• Conserves : 3,8 morceaux de sucre dans une boîte de conserve de petits pois carottes avec son jus. On retrouve la même quantité dans une boîte de ratatouille, par exemple.• Charcuterie : 0,5 morceau de sucre dans un paquet de quatre tranches de jambon blanc. Selon les marques, la quantité varie du simple au triple pour un produit a priori équivalent.

    • Produits boulangers : 1 morceau de sucre pour deux tranches de pain de mie environ. C’est deux fois plus que dans une demi-baguette de pain classique d’environ 100 g.

    • Vinaigre balsamique : 26 morceaux de sucre dans une bouteille de 500 ml de vinaigre balsamique, soit environ 2,4 morceaux pour l’assaisonnement d’une salade (trois cuillères à soupe).

    • Plats préparés : 4 morceaux de sucre dans une pizza prête à cuire, soit la moitié de la dose quotidienne à ne pas dépasser selon l’OMS.

    • Jus de fruits : 20 morceaux de sucre dans 1 litre de nectar de fruits, soit environ 4 morceaux pour un verre de 200 ml.
    source : Science & vie

  • Remplacez le sel de mer par du sel d’Himalaya reconnu pour ces vertus et bienfaits incroyables.
  • Alternez vos huiles de cuisson et éviter au maximum le beurre et/ou la margarine.
  • Buvez beaucoup. Si boire de l’eau est difficile, n’hésitez pas à mettre un peu de citron dans votre bouteille que vous emportez pour la journée.

On se retrouve très bientôt pour l’article spécial exercices 🙂

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